全谷物是指包含谷物胚乳、胚芽和麸皮三部分的谷物，与精加工的谷物相比，它们保留了更多的纤维、维生素和矿物质，对心脏健康有着积极的影响。以下是一些对心脏有益的全谷物食谱，简单易做，营养均衡：

1. 燕麦粥 燕麦是一种非常好的全谷物，富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和血压。制作燕麦粥时，可以使用水或低脂牛奶。可以将燕麦与水或牛奶一起煮沸，然后加入一些新鲜水果，如草莓、蓝莓或香蕉，以及一些坚果碎，如核桃或杏仁。

2. 糙米寿司 糙米相比白米保留了更多的营养素，是一个很好的全谷物选择。制作糙米寿司时，可以先将糙米煮熟，然后拌入寿司醋、糖和盐。使用海苔片，铺上熟糙米，再加上你喜欢的蔬菜、烤鳗鱼或烟熏三文鱼，卷起来切片即可享用。

3. 全麦面包三明治 全麦面包含有丰富的纤维，对心脏健康有益。制作三明治时，选择全麦面包，夹上一片低脂火鸡肉或烤鸡胸肉，再加上一些新鲜的生菜、番茄和黄瓜片。如果喜欢，还可以加入一些全谷物芥末或低脂蜂蜜芥末酱。

4. 藜麦沙拉 藜麦是一种高蛋白全谷物，含有所有必需氨基酸。将煮熟的藜麦与切碎的番茄、黄瓜、红洋葱和一些新鲜香草，如香菜或薄荷混合。调味时可以使用橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒。藜麦沙拉既可以作为主菜，也可以作为一道清爽的配菜。

5. 荞麦面条 荞麦是一种无麸质的全谷物，适合对麸质敏感的人。制作荞麦面时，可以将煮熟的荞麦面与炒熟的蔬菜，如菠菜、胡萝卜丝和甜椒丝混合，然后加入一些酱油、芝麻油和碎花生。

6. 全谷物意面 全谷物意面比传统精制面条含有更多的纤维和营养素。选择全谷物意面，并搭配番茄酱或自制酱汁，加入煮熟的蔬菜和一点点低脂奶酪，如帕尔马干酪，即可制作出一道美味的意面。

在日常饮食中，增加全谷物的摄入量，不仅可以为心脏健康带来益处，还能帮助控制体重，预防糖尿病等慢性疾病。尝试上述食谱，可以让你在享受美食的同时，也能为心脏健康加分。记得，健康饮食的关键在于平衡和多样性，全谷物只是健康饮食的一部分。